Okazuje się, że intensywny trening interwałowy może mieć dużo lepszy wpływ na redukcję tłuszczu, pozbycie się zbędnych kilogramów oraz wyrzeźbienie sylwetki niż trening aerobowy. Metoda ta polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim i niskim poziomie.
Wysokie tętno ok. 90 -100% przeplata się z szybkim tętnem ok. 55 - 65%. Najprostszą formą tego treningu jest fartlek tzw. zabawa biegowa, która polega na stosowaniu szybkiego i wolnego biegu. Jej zasady można też wykorzystać na rowerze czy podczas pływania.
Po ćwiczeniach następuje w naszym organizmie proces tzw. zwiększonego po wysiłkowego zapotrzebowania na tlen, który spowodowany jest zużyciem zapasów energii znajdujących się w mięśniach. Deficyt ten zostaje uzupełniany przez organizm i może trwać nawet do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Podczas tego czasu ciało korzysta z zapasów tłuszczu znajdujących się w organizmie, niezależnie od tego czy oglądamy telewizję,jemy lub jesteśmy w kinie.
Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut wraz z rozgrzewką.
Trening interwałowy poprawia wydolność układu oddechowego i krążenia, a także zwiększa zapasy energetyczne w mięśniach. W związku z tym możemy trenować coraz intensywnej, a nasze mięśnie zużywają coraz więcej tłuszczu na uzupełnienie niedoborów. Przekłada się to, na coraz większe zużywanie kalorii oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
Mamy dwie podstawowe metody treningu interwałowego:
- metoda intensywna – polega na stosowaniu niedużej
liczby powtórzeń, intensywność wysiłku w granicach
90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami,
w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego.
- metoda ekstensywna – większa liczba powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku
- (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego.
- metoda intensywna - bieg 6 odcinków 400m w zakresie tętna
180-190 uderzeń/min, z przerwami około 2-3 minut, w czasie których tętno
spada do 120 uderzeń/min.
- metoda ekstensywna - bieg 15-20 odcinków 100m w zakresie tętna 170-175 uderzeń/min, z przerwami około 60 sekund, w czasie których tętno spada do 130 uderzeń/min.
Przed treningiem powinno się zjeść lekkie śniadanie - nigdy na głodny żołądek!
Najlepiej wybrać coś z białka i połączyć go np. z grahamką lub płatkami owsianymi.
Gdy decydujemy się na ten trening, najlepiej w ten dzień nie korzystać już z siłowni ani z aerobów gdyż byłby to za duży wysiłek dla organizmu.
Jeden interwał oznacza okres jednego przyspieszenia i jednego truchtu np.
20sek. truchtu i 10 sek. biegu.
Trening interwałowy:
Rozgrzewka – marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony do boku, skłony do podłoża, w siadzie rozkrocznym skłony raz do jednej, raz do drugiej stopy,
30 s truchtu, 20 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu – jeden interwał.
W jednym dniu treningowym można wykonać kilka interwałów, jednak tak, aby trening nie przekraczał 25 minut.
Pamiętajmy, że organizm adaptuje się do wysiłku, dlatego powinniśmy zmieniać z tygodnia na tydzień trening poprzez wydłużenie czasu trening lub zwiększenie jego intensywności.
Powyższa metoda powinna być stosowana nie częściej niż
dwa razy w tygodniu, a po każdym treningu powinniśmy zastosować jednodniową przerwę.
Należy pamiętać, że trening interwałowy powinien być:
- wykonywany nie częściej niż co 48 godzin,
- dostosowany do poziomu wytrenowania,
- urozmaicany wraz ze wzrostem poziomu sportowego,
- wykonywany po odpowiedniej regeneracji organizmu,
- stosowany przez zdrowe i aktywne fizycznie osoby
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz